Kacang Merah Turunkan Kolesterol dan Gula Darah

KANDUNGAN asam folat, kalsium, karbohidrat kompleks, serat, dan proteinnya tergolong tinggi. Kandungan karbohidrat kompleks dan serat kacang merah yang tinggi membuatnya dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan membuat indeks glisemiknya rendah, yang menguntungkan penderita diabetes dan menurunkan risiko timbulnya diabetes.

KACANG merah tergolong makanan nabati kelompok kacang polong (legume); satu keluarga dengan kacang hijau, kacang kedelai, kacang tolo, dan kacang uci. Kacang merah biasa dikonsumsi ketika sudah benar-benar masak berupa kacang kering. Ia termasuk salah satu kacang polong kering yang populer di dunia dan Indonesia.

Kacang merah kering adalah sumber yang andal untuk karbohidrat kompleks, serat, vitamin B (terutama asam folat dan vitamin B1), kalsium, fosfor, zat besi, dan protein. Setiap 100 gram kacang merah kering yang telah direbus dapat menyediakan protein sebesar 19 dan 21 persen dari angka kecukupan protein yang dianjurkan untuk laki-laki dan perempuan 20-45 tahun.

Kacang itu juga dapat menyumbang asam folat sebesar 75 dan 85 persen dari angka kecukupan asam folat yang dianjurkan untuk laki-laki dan perempuan 20-45 tahun, kalsium masing-masing 32 persen dari angka kecukupan kalsium yang dianjurkan, fosfor sebesar 30 persen dan 33 persen dari angka kecukupan fosfor yang dianjurkan, vitamin B1, 17 persen dan 20 persen dari angka kecukupan vitamin B1 yang dianjurkan, serta zat besi sebesar 28 persen dan 14 persen dari angka kecukupan zat besi yang dianjurkan untuk laki-laki dan perempuan 20-45 tahun. Di sisi lain, kacang merah sangat rendah lemak dan natrium, nyaris bebas lemak jenuh, bebas kolesterol, serta murah harganya.

Protein kacang polong, termasuk kacang merah, sudah lama diakui kontribusinya pada menu makanan kita sehari-hari. Kacang merah memasok protein hampir sama banyaknya dengan daging. Walaupun protein nabati yang terkandung dalam kacang merah tergolong protein tak lengkap-yakni rendah dalam sedikitnya satu asam amino esensial-ia mudah dilengkapi dengan mengonsumsi kacang merah bersama padi-padian/sereal, produk susu, atau sejumlah kecil daging. Jadi, tidak sulit untuk melengkapi kekurangan komponen protein (asam amino) yang terdapat pada kacang merah.

Penderita “hiperkolesterolemia”

Di samping unggul dalam asam folat, kacang merah merupakan sumber serat yang unggul pula. Tiap 100 gram kacang merah kering menyediakan serat sekitar 4 gram, yang terdiri atas campuran serat larut dan tak larut air. Serat larut secara signifikan dapat menurunkan konsentrasi kolesterol dan gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa diet sarat serat yang berasal dari konsumsi makanan tinggi kacang polong, termasuk kacang merah, mampu menurunkan kadar kolesterol darah hingga 10 persen pada penderita hiperkolesterolemia; orang yang mempunyai kadar kolesterol darah berlebihan. Serat larut air difermentasi dalam usus besar dan menghasilkan asam- asam lemak rantai-pendek, yang dapat menghambat sintesis kolesterol hati.

Selain itu, kacang merah pun memiliki indeks glikemik (glycemic index) yang amat rendah, yaitu 22-32. Indeks glikemik (IG) adalah indeks untuk mengukur efek makanan terhadap konsentrasi gula darah. IG merupakan suatu peringkat dari 0 sampai 100, yang menghitung kenaikan gula darah setelah makan seporsi makanan yang menyumbang karbohidrat sebanyak 50 g.

Porsi 50 g glukosa murni digunakan sebagai standar pembanding. Studi prospektif menunjukkan, perempuan yang mengonsumsi diet ber-IG 40 persen lebih berkemungkinan mengalami diabetes daripada perempuan yang mengonsumsi diet ber-IG rendah.

Kacang merah dicerna secara lambat, yang menyebabkan gula darah meningkat perlahan- lahan sehingga insulin, hormon pengatur metabolisme karbohidrat, yang dibutuhkan lebih sedikit dibandingkan dengan kebanyakan makanan yang kaya karbohidrat. Jadi, kacang merah dapat menjadi makanan penting, khususnya bagi mereka yang menderita diabetes dan orang yang berisiko tinggi mengidap diabetes.

Sisi “buruk” kacang merah

Di samping mempunyai komposisi zat gizi yang menguntungkan bagi kesehatan, kacang merah, sebagaimana kacang polong lainnya, mengandung beberapa komponen non-gizi yang secara tradisional dianggap sebagai zat antigizi-zat bersifat menghambat penyerapan beberapa zat gizi dan bersifat merugikan kesehatan, seperti asam fitat, tanin, tripsin inhibitor, oligosakarida.

Asam fitat tergolong zat antigizi karena ia membentuk ikatan kompleks dengan zat besi atau mineral lain, seperti seng (zinc), magnesium, dan kalsium, menjadi bentuk yang tidak larut dan sulit diserap tubuh. Tanin dapat menghambat penyerapan zat besi dan mengganggu kerja enzim akibat terbentuknya ikatan kompleks protein-tanin. Tripsin inhibitor mengganggu pencernaan protein.

Sementara oligosakarida, gula kompleks-tepatnya rafinosa dan stakhiosa-yang tak dapat dicerna usus, bertanggung jawab terhadap produksi gas usus dan menyebabkan perut kembung.

Untuk mengurangi gas pada usus yang dihasilkan oleh oligosakarida kacang merah, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan. Sehabis kacang merah direndam, buanglah air rendamannya, rebus dengan air yang banyak dalam panci berpenutup selama tiga menit, lalu biarkan selama dua jam. Buang air rebusan tersebut, tambahkan air baru pada suhu kamar hingga kacang merah benar-benar terendam. Sesudah dua jam, buang kembali air itu: tambahkan lebih banyak air dan biarkan terendam semalam.

Zat-zat antigizi di atas memang memiliki efek yang merugikan bagi kesehatan. Namun, riset mutakhir menunjukkan bahwa beberapa zat tersebut ternyata mempunyai efek menguntungkan pula bagi kesehatan.

Asam fitat, misalnya, dapat menurunkan risiko kanker usus besar dan mungkin kanker payudara. Rendahnya IG kacang merah, selain berhubungan dengan faktor karbohidrat kompleks dan seratnya, juga berkaitan dengan asam fitat dan taninnya.

Sementara oligosakarida dianggap mempunyai efek serupa dengan serat larut dalam usus. Ia adalah prebiotik penting yang memperbaiki flora bakteri pada usus besar sehingga meningkatkan kesehatannya, memperpanjang umur, dan menurunkan risiko terkena kanker usus besar. Peran oligosakarida dalam peningkatan perkembangbiakan bakteri bifido pada usus besar masih terus diteliti.

Nurfi Afriansyah MSc PH Peneliti Puslitbang Gizi dan Makanan Depkes RI, Anggota Persatuan Ahli Gizi Indonesia

 

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: